Το ποδόσφαιρο είναι το πιο δημοφιλές άθλημα στην Ευρώπη και πιθανώς παγκοσμίως. Αποτελεί ένα άθλημα που βελτιώνει αισθητά τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου και απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες από πλευράς αντοχής όσο και δύναμης. Η μέση απόσταση που καλύπτει ο ποδοσφαιριστής κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι περίπου 10 χιλιόμετρα. Το ποδόσφαιρο βοηθά επιπλέον στην ανάπτυξη και την αυξηση της οστικής πυκνότητας, κατά πάσα πιθανότητα λόγω της έντασης από το διαρκές τρέξιμο.
Παρατηρείται συχνά ότι στο δεύτερο ημίχρονο ενός αγώνα υπάρχει χαμηλότερη δραστηριότητα από αυτή του πρώτου. Αυτό συμβαίνει επειδή ήδη από το πρώτο κιόλας ημίχρονο καταναλώθηκε σημαντικό μέρος της ενέργειας που διέθετε ο οργανισμός για τους μύς και για την εκκρικτικότητα του αθλητή. Όταν ο μύς απαιτείται να εκτελέσει τις περισσότερες ενέργειες του χρησιμοποιεί συγκεκριμένο ενεργειακό υπόστρωμα, το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο αποτελεί την αποθήκη υδατανθράκων- ενέργειας των μυών. Η ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου είναι περιορισμένη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μετά από ορισμένο διάστημα πολύ έντονης άσκησης (συνήθως άνω της μίας ώρας) το γλυκογόνο να εξαντλείται.
Για να έχουμε τη μέγιστη δυνατή ποσότητα γλυκόγόνου στους μυς και συνεπώς τη μέγιστη αντοχή πρέπει να προσλαμβάνουμε αρκετή ενέργεια από την τροφή. Η μέση ενεργειακή ανάγκη ενός ποδοσφαιριστή υπολογίζεται περίπου στις 4000 Θερμίδες την ημέρα ώστε να «αποζημιωθεί» η απώλειας ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας έντονης αγωνιστικής περιόδου. Η ικανοποιητική πρόσληψη τροφής δεν βοηθά μόνο την αποθήκευση γλυκογόνου αλλά και την ικανότητα σύνθεσης φωσφοκρεατίνης. Η φωσφοκρεατίνη μας δίνει την ενέργεια που χρειάζεται για την εκτέλεση ξαφνικής και γρήγορης κίνησης, δηλαδή για την εκτέλεση μιάς «έκκριξης».
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ξεκινάει ο αγώνας με γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου. Οι παίκτες με επάρκεια γλυκογονικών αποθεμάτων έχουν πάντοτε περισσότερη αντοχή από τους υπόλοιπους. Για να γεμίσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου πρέπει συστηματικά να καταναλώνουμε ικανοποιητική ποσότητα υδατανθράκων. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνουμε στο γεύμα πριν τον αγώνα ωστε να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Στο ποδόσφαιρο σημαντικό ρόλο παίζει και η σωστή ενυδάτωση του οργανισμου. Λόγω έντονης εφίδρωσης αποβάλλονται μεγάλες ποσότητες υγρών αλλά και ηλεκτρολυτών που πρέπει να αναπληρώνονται. Και στην κατανάλωση υγρών πρέπει να υπάρχει χαραγμένη στρατηγική τόσο λόγω των αυξημένων αναγκών όσο και λόγω της δυσκολίας κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Στην καθημερινότητα του ασκούμενου
- Καταναλώστε ικανοποιητικές ποσότητες υδατανθράκων. Οι βασικοί υδατάνθρακες της Μεσογειακής Διατροφής είναι τα μακαρόνια, το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμυλώδη λαχανικά και τα όσπρια.
- Καταναλώστε αρκετό νερό ώστε να αναπληρώνεται η απώλεια υγρών κατά των αγώνα. Για να καταλάβουμε τις απώλειες κατά την άσκηση πρέπει να ζυγιστούμε πριν τον αγώνα και μετά το τέλος του αγώνα. Η διαφορά βάρους που θα δούμε είναι απώλειες υγρών τα οποία οφείλουμε να αναπληρώσουμε μιάμιση φορά. Μία σαφή ένδειξη αφυδάτωσης αποτελεί το χρώμα των ούρων. Όταν τα ούρα είναι σκουρόχρωμα, σημαινει ότι έχουν συμπυκνωθεί λόγω έλλειψης υγρών. Πεινουμε όσο νερό χρειάζεται ώστε τα ούρα να γίνουν ανοιχόχρωμα και διαυγή.
Πριν από κάθε αγώνα
- Καταναλώστε 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και εύκολο στην πέψη.
- Αποφύγετε τις λιπαρές τροφές και ιδίως τα τηγανητά.
- Αποφύγεται την κατανάλωση πολλών φυτικών ινών που ενδέχεται να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές.
- Αποφύγετε τα στερεά τρόφιμα αμέσως πριν το παιχνίδι διότι πέπτονται αργά.
- Καταναλώστε 400- 600 ml υγρών 2-3 ώρες πριν από την άσκηση
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
- Καταναλώστε αθλητικά ποτά σε κάθε ευκαιρία.
- Στο ημίχρονο
Μετά το τέλος του αγώνα
- Καταναλώστε πλήρες γεύμα που να περιέχει υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη.
Πραγματοποιείστε πλήρη γεύματα κάθε 2 ώρες (εξαιρούνται οι ώρες του ύπνου) κάθε 2-4 ώρες.
