blog

ByΦανή Πρεβέντη

Η σωστή νηστεία

Νηστεία, μια καλή αφορμή να βελτιώσουμε την πνευματική αλλά και τη σωματική μας υγεία. Άλλωστε δεν είναι λίγοι εκείνοι οι οποίοι νιώθουν για οποιοδήποτε λόγο ότι την έχουν ανάγκη.

Τί είναι η νηστεία;

Για να μπορέσουμε να αποτυπώσουμε τα οφέλη της νηστείας θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε στο μυαλό μας τα τρόφιμα που συμμετέχουν στη νηστεία καθώς και αυτά που απαγορεύεται η κατανάλωσή τους. Κατά την περίοδο της νηστείας καταναλώνουμε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια και δημητριακά.

Ταυτόχρονα στη νηστεία αποφεύγουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των παραγώγων του, τα αυγά, τα πουλερικά, τα αλλαντικά, το ζωικό λίπος σε κάθε του μορφή, τα γαλακτοκομικά και το τυρί. Ακόμα η νηστεία απαγορεύει την κατανάλωση αλκοόλ και επιβάλει το μέτρο στην διατροφική μας συμπεριφορά.

Τα τρόφιμα που έχουν θέση στη νηστεία είναι κατεξοχήν πλούσια σε φυτικές ίνες. Κλασσικά παραδείγματα τα φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος και την αποφυγή του συμπτώματος της δυσκοιλιότητας. Συμπτωματικά, η νηστεία της Σαρακοστής συμπίπτει με την περίοδο έξαρσης των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου (της γνωστής σπαστικής κολίτιδας). Συνεπώς η επιλογή της νηστείας και την συχνής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών βοηθά να ξεπεράσουμε τα συμπτώματα που προκαλεί η εποχιακή έξαρση του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου.

Νηστεία για την καρδιά μας και όχι μόνο…

Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντική επίδραση στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος μιας και βοηθούν στη μείωση των τιμών της χοληστερόλης και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η νηστεία γενικότερα βοηθά στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια αυτής αποφεύγεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων ζωικών προϊόντων όπως τα αλλαντικά κάθε μορφής που κατηγορούνται για αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Συνάμα, το διατροφικό μοντέλο της νηστείας περιλαμβάνει το ελαιόλαδο που αποτελεί ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά τρόφιμα.

Δεν πρέπει βέβαια να παραλείψουμε ότι στη νηστεία καταναλώνουμε πολλούς ξηρούς καρπούς και σουσάμι που είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα που αποδεδειγμένα ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Νηστεία για την καρδιά μας λοιπόν, αλλά όχι μόνο.
Οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το ταχίνι και τα παράγωγα προϊόντα τους όπως το παστέλι και ο χαλβάς ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, χαρίζουν πνευματική διαύγεια ενώ συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών αφού είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

Η αποχή από το αλκοόλ είναι ένα σημαντικό κεφάλαιο της νηστείας. Η καθημερινή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι ικανή να προκαλέσει βλάβες στο ήπαρ, το πάγκρεας αλλά και σε άλλα όργανα. Η αποχή από την κατάχρηση “ξεκουράζει” τρόπον τινά τα καταπονημένα όργανα.

Νηστεία και έλεγχος βάρους                                

Θυμηθείτε ότι και στη νηστεία διατηρούνται οι διατροφική κανόνες. Έτσι, το γεύμα σας για να θεωρείται πλήρες θα πρέπει πάντα να περιέχει σαλάτα, πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους. Εκπρόσωπος του λίπους κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ελαιόλαδο, το ταχίνι , το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Εκπρόσωποι της πρωτεΐνης τα θαλασσινά και τα όσπρια. Εκπρόσωποι των υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα αμυλώδη λαχανικά, τα φρούτα και το μέλι.

Τέλος, να αναφέρουμε ότι η νηστεία μπορεί κάλλιστα να θεωρηθεί διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους, δεδομένου ότι οι τροφές που καταναλώνουμε έχουν κατά βάση χαμηλό θερμιδικό φορτίο (με εξαίρεση τα έλαια). Χαρακτηριστικό παράδειγμα τα θαλασσινά, τα οποία θερμιδικά αποδίδουν από 100 έως 150 θερμίδες ανά μερίδα των 100 γρ. Διατηρώντας το μέτρο στη διατροφή σας η Σαρακοστή θα πάρει μαζί της 3-4 κιλά από το σωματικό μας βάρος ενώ ταυτόχρονα θα προσφέρει “κάθαρση” στο σώμα και το πνεύμα μας.

ByΦανή Πρεβέντη

Βασικές αρχές αθλητικής διατροφής. Τις γνωρίζουμε όλοι;

Πολλοί αθλητές ψάχνουν τις ιδανικές αναλογίες συμπληρωμάτων, το ιδανικό ποσοστό αμινοξέων, το τέλειο αθλητικό ποτό, το δευτερόλεπτο που πρέπει να καταναλώσουν το ρόφημα ή το σνακ τους αλλά συχνά ξεχνούν τα βασικά. Ας τα θυμηθούμε λοιπόν για να συνεχίσουμε να  “χτίσουμε” σε γερά θεμέλια!

Τί γίνεται όταν ένας αθλητής προσλαμβάνει λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται;

Απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση της πιθανότητας τραυματισμού, πρόωρη κόπωση αλλά και καθυστέρηση στην ανάκαμψη μετά από τραυματισμό, έχει να αντιμετωπίσει ο αθλητής που προσλαμβάνει λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται.

Τί συμβαίνει όταν ένας αθλητής προσλαμβάνει μέσω της τροφής περισσότερη ενέργεια από όση χρειάζεται;

Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται είναι περισσότερη από όση δαπανά ένας αθλητής μέσω του βασικού του μεταβολισμού αλλά και της σωματικής του δραστηριότητας παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους που συνεπάγεται ταυτόχρονη αύξηση του σωματικού λίπους οδηγώντας σε μειωμένη αθλητική απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών και εμφάνισης πρόωρης κόπωσης.

Τι είναι το Ενεργειακό Ισοζύγιο;

Ενεργειακό Ισοζύγιο έχουμε όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής είναι ίση με την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός μας για τις ζωτικές του λειτουργίες και τη σωματική του δραστηριότητα.

Η επίτευξη ενεργειακού ισοζυγίου είναι η βασικότερη διατροφική ανάγκη του αθλητή φυσιολογικού σωματικού βάρους. Όσα διατροφικά τρικ και αν γνωρίζει κανείς, όσο βαθιά και αν έχει εισχωρήσει στον τομέα της αθλητικής διατροφής, αν δεν έχει καταφέρει ενεργειακό ισοζύγιο δεν θα μπορέσει να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση.
Πώς μπορεί να βρει ένα αθλητής το “Ενεργειακό του Ισοζύγιο”;

Η ενεργειακή πρόσληψη μέσω της οποίας επιτυγχάνεται το ενεργειακό ισοζύγιο, σύμφωνά με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής1, προκύπτει από την ημερήσια κατανάλωση:

  • 6-10γρ. υδατανθράκων ανά κιλό Σωματικού Βάρους
  • 1,2-1,7 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό Σωματικού βάρους
  • 20-35% την ενεργειακής πρόσληψης να καλύπτεται από λίπη.

Και πώς θα αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα;

Το μοναδικό ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η προπόνηση αντιστάσεων. Συνδυαστικά με την άσκηση, απαραίτητη διατροφική προϋπόθεση αποτελεί η κατανάλωση 20-25 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, 5-6 φορές την ημέρα δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή και έμφαση στο στάδιο της αποκατάστασης, ταυτόχρονα με πρόσληψη 6-10 γρ. υδατανθράκων ανά κιλά ΣΒ ημερησίως.

 

Για μέγιστο αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση η “μετάφραση” των μακροθρεπτικών συστατικών σε τροφή πρέπει να διδάσκεται στον αθλητή από επαγγελματία διαιτολόγο, γνώστη της αθλητικής διατροφής και όχι από τον ίδιο τον αθλητή, τον προπονητή ή το φυσικοθεραπευτή του.

 

Πηγές:

  1. Selected Issues for Nutrition and the Athlete.A Team Physician Consensus Statement, American College of Sports Medicine, 2013
ByΦανή Πρεβέντη

Διατροφικά μυστικά που πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής ή ασκούμενος

Η πληροφόρηση γύρω από τον τομέα της αθλητικής διατροφής ρέει άφθονη αλλά δυστυχώς δεν είναι πάντα έγκυρη. Από τη στιγμή που αρχίσαμε να ασχολούμαστε με το διαδίκτυο γίναμε πιο “σοφοί” αλλά συνάμα γίναμε και θύματα της παραπληροφόρησης. Ωραία η ελευθερία του λόγου αλλά δυστυχώς έχει και αρνητικά παρελκόμενα. Επειδή σαν ειδικοί δεν θέλουμε να παίζουμε με την αθλητική απόδοση και πολύ περισσότερο με την υγεία του κοινού αποκαλύπτουμε μερικά από τα βασικά μυστικά της ορθής αθλητικής διατροφής.

Μυστικό 1: Για αθλητές αντοχής

Σε άσκηση αντοχής, η προτεινόμενη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 30 γρ/ ώρα. Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί για παράδειγμα με 2 φρούτα ή 240 ml φυσικού χυμού. Αν χρησιμοποιείτε αθλητικά ή ενεργειακά ποτά ή gel μπορείτε να υπολογίσετε την ακριβή ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώσετε Αυτό ισχύει για άσκηση αντοχής που διαρκεί 1,5 έως 2 ώρες.

Αν η άσκηση αντοχής συνεχίζεται για περισσότερο από 2,5 ώρες προτείνεται πρόσληψη υδατανθράκων 60-90 γρ./ ώρα. Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να μην καταναλώνουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης προκειμένου να αποφύγουν γαστρεντερικές διαταραχές. Έχει φανεί ότι αν κάποιος αθλητής βάλει στο στόμα του αθλητικό ποτό αλλά δεν το καταπιεί, μπορεί να μειώσει την αίσθηση της κόπωσης και να αυξήσει την απόδοσή του κατά 3%.

Μυστικό 2: Για αθλητές δύναμης

Σε άσκηση δύναμης (π.χ. ενόργανη γυμναστική, άρση βαρών, χόκεϋ) που απαιτεί μεγάλη ένταση από τους αθλητές, οι αθλητές πρέπει να υποστηρίζονται με υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι αθλητές δυναμικών αθλημάτων καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης αλλά αποτυγχάνουν στην κάλυψη των αναγκών τους σε υδατάνθρακες. Γενικά αυτή η κατηγορία αθλητών προτιμά να “τρέξει” προς τη χρήση συμπληρωμάτων ενώ η βρώμη, οι πατάτες, το καστανό ρύζι και τα φρούτα μπορούν να τους βοηθήσουν πολύ περισσότερο.

Τα πιο διάσημα συμπληρώματα για αθλητές δύναμης περιέχουν:
α) κρεατίνη
(για άρση βαρών και διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης και διάρκειας μικρότερης από 30 δευτερόλεπτα)
β) β- αλανίνη και δικαρβονικό νάτριο
(με σκοπό τη μείωση της κούρασης που σχετίζεται με την παραγωγή γαλακτικού οξέος σε ασκήσεις τύπου sprint που διαρκούν από 1 έως 6 λεπτά).
Οι αθλητές δύναμης πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς. Η αφυδάτωση οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 3% και μείωση της ισχύς του άνω κορμού κατά 7% και του κάτω κορμού κατά 19%.

Μυστικό 3: Για ηλικιωμένους ασκούμενος

Συστηματική άσκηση 4-5 ημέρες την εβδομάδα βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Η απόδοση ακόμα και υψηλού επιπέδου αθλητών μειώνεται με την ηλικία. Πρωταθλητές δρομείς μπορεί να χάνουν 0,5% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ανά έτος ακόμα και αν γυμνάζονται σε έντονους ρυθμούς. Αθλούμενοι άνδρες 50-70 ετών χάνουν 1,5% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου κάθε χρόνο.

Γυναίκες ηλικίας 60-74 ετών που γυμνάζονται 2 φορές την εβδομάδα  έχουν μεγαλύτερο όφελος από αυτές που γυμνάζονται 3 φορές. Αυτό συμβαίνει γιατί η συγκεκριμένη κατηγορία γυναικών με τη γυμναστική των 3 προπονήσεων ανά εβδομάδα κουραζόταν αρκετά ώστε να κρατήσει ένα καλό επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας. Γι αυτό καλό θα ήταν να μην είμαστε υπερβολικά απαιτητικοί με τους μεγαλύτερους συγγενείς μας!

Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η άσκηση συνδέεται με την εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της οστεοαρθρίτιδας είναι η ηλικία, το φύλο (οι γυναίκες είναι περισσότερο ευάλωτες), γενετικοί παράγοντες, η παχυσαρκία (τριπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου) και οστεοπόρωση.

Μυστικό 4 : Για καλή υγεία

Στις ΗΠΑ κάθε 34 λεπτά, ένας άνθρωπος παθαίνει οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου. 18% των επεισοδίων εμφράγματος “προβλέπονται” από 5 παράγοντες κινδύνου: κάπνισμα, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα και διαβήτης. Τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις όσο και η προπόνηση αντοχής λειτουργούν προστατευτικά έναντι στις νόσους της καρδιάς. Κάνοντας κάποιας μορφής άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα απολαμβάνεται οφέλη στην υγεία σας που διαρκούν 9-18 ημέρες.

ByΦανή Πρεβέντη

5 χριστουγεννιάτικα διατροφικά tips για όλους!

Κάθε χρόνο τέτοιες μέρες βρίσκομαι σε τραπέζια με συγγενείς και φίλους. Την ώρα ακριβώς που βρίσκομαι πάνω από τον μπουφέ και ετοιμάζω το πιάτο με το φαγητό μου πάντα κάποιος έρχεται και μου λέει: «δώσε μου μερικά διατροφικά tips  , τί να διαλέξω; Ποιο από αυτά τα πιάτα έχει τις λιγότερες θερμίδες; Μήπως γέμισα το πιάτο μου υπερβολικά;».

Η ώρα που βρίσκεστε μπροστά στο μπουφέ δεν είναι ώρα περισυλλογής και σκέψης. Η διαδικασία αυτή πρέπει να έχει προηγηθεί του γεύματος. Πριν ακόμα φθάσουν οι γιορτές θα πρέπει να θεσπίσετε ορισμένους μικρούς κανόνες ώστε να αποφύγετε τις διατροφικές υπερβολές.

Κανόνας 1ος

Οι γιορτές δεν διαρκούν 15 ημέρες. Τα εορταστικά γεύματα γίνονται τα Χριστούγεννα, την Παραμονή της Πρωτοχρονιάς και την Πρωτοχρονιά. Σε αυτά τα τρία γεύματα μπορούμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας μία σχετική ελευθερία διατροφικών επιλογών. Εάν τα εορταστικά γεύματα είναι πολύ περισσότερα από τρία τότε θα πρέπει σε κάποια από αυτά να συμμετέχουμε με προσοχή κάνοντας ελαφριές επιλογές.

Κανόνας 2ος

Στα εορταστικά γεύματα κινηθείτε με μία σχετική ελευθερία. Συγκεκριμένα, καλό θα ήταν να πάρετε ένα πιάτο και το γεμίσετε μόνο μία φορά. Το μισό πιάτο γεμίστε το με σαλάτα που θα έχει κάποιο ελαφρύ dressing και αφήστε το άλλο μισό του πιάτου για τις διατροφικές σας “ατασθαλίες”.

Κανόνας 3ος

Προσοχή στα γλυκά. Τα παραδοσιακά γλυκά των εορτών βρίσκονται συνήθως επί 15 ημέρες πάνω σε ένα τραπέζι σε κοινή θέα. Εδώ χρειάζεται μία κάποια αντίσταση. Μην απαγορεύσετε στον εαυτό σας να ακουμπήσει τα γλυκά. Αυτό θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Απλά οριοθετείτε την κατανάλωσή τους. Προτιμήστε να καταναλώσετε γλυκά τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς και όχι σε καθημερινή βάση. Ακούγεται δύσκολο αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα μελομακάρονο ή ένας κουραμπιές μπορεί να αποδώσει 100-300 Θερμίδες ανά τεμάχιο.  extra tip: πώς θα σας φαινόταν να τρώγατε ένα μελομακάρονο ή έναν κουραμπιέ για πρωινό;

Κανόνας 4ος

Διαχειριστείτε την κατανάλωση αλκοόλ. Προτιμήστε το κρασί από άλλα αλκοολούχα ποτά. Αυτό δε σημαίνει: “επέλεξα το κρασί, πίνω όσο θέλω!” Περιοριστείτε σε 2-3 ποτήρια κρασί τις ημέρες των εορταστικών γευμάτων.

Κανόνας 5ος

Μην παραμελείτε τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια των εορτών. Αυτές τις ημέρες που οι ρυθμοί εργασίας είναι πιο χαλαροί και αρκετοί εργαζόμενοι έχετε 2-3 ημέρες άδεια είναι ιδανική ευκαιρία για άσκηση. Βγείτε στην ύπαιθρο, περπατήστε, ασχοληθείτε με κάποιο σπορ της αρεσκείας σας. Έτσι θα νιώσετε ευεξία, θα βρεθείτε κοντά στη φύση και συνάμα θα δαπανήσετε τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώσατε στα εορταστικά γεύματα!!

Ηθικό δίδαγμα: Αν δεν θέλετε να μπείτε σε διαδικασία απώλειας βάρους μετά τις γιορτές….«Μέτρον άριστον»!

Χαρούμενα Χριστούγεννα με υγεία, αγάπη και προοπτική!

ByΦανή Πρεβέντη

‘Εκοψες το κάπνισμα; Να πως θα καταφέρεις να μην πάρεις βάρος!

Υπάρχει ένα πλήθος «όπλων» που μπορούν να βοηθήσουν έναν καπνιστή στη διατήρηση του βάρους κατά τη διάρκεια της προσπάθειας διακοπής καπνισματος. Ας δούμε μαζί μερικά από αυτά:

1. Καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί επιπλέον ένα τρόπο να ξεπεράσει ο καπνιστής την επιθυμία για κάπνισμα. Είναι πολύ σημαντικό ένας πρώην καπνιστής να γεμίζει το πρόγραμμά του με δραστηριότητες προκειμένου να ξεχνά ή μάλλον να πολεμά πιο εύκολα την επιθυμία για κάπνισμα. Μετά από μία αγχωτική ημέρα, ένας περίπατος μπορεί να λειτουργήσει σαν αγχολυτικό, να βελτιώσει τη διάθεση και να καθαρίσει το μυαλό από το φόρτο της εργασίας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει 30 λεπτά άσκησης – 5 φορές την εβδομάδα προκειμένου να αντιμετωπιστεί η αύξηση του βάρους. Δεν χρειάζεται να πραγματοποιηθεί μεγάλης έντασης αερόβια άσκηση, μόνο μισή ώρα περπάτημα στη γειτονιά είναι αρκετό.

Μικρά, συχνά και υγιεινά σνακ.

Η επιθυμία για κάπνισμα αντισταθμίζεται συχνά με την κατανάλωση φαγητού. Η κατανάλωση συχνών γευμάτων δεν αποτελεί αρνητική διατροφική συνήθεια. Αρκεί τα συχνά γεύματα να είναι υγιεινά και μικρά σε ποσότητα. Την προσπάθεια αυτή ευνοεί η σωστή οργάνωση γευμάτων. Με άλλα λόγια φροντίστε να έχετε εύκολη πρόσβαση (στο σπίτι ή στη δουλειά) σε υγιεινά σνακ όπως:

  • Λαχανικά όπως καρότο και αγγούρι σε μπαστουνάκια ή κύβους με αλάτι ή ξύδι.
  • 1-2 φλ.  Ποπ κορν χωρίς βούτυρο ή λάδι
  • 1 χούφτα ηλιόσπορους
  • Σκληρές καραμέλες χωρίς ζάχαρη
  • Φρέσκα φρούτα
  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Τσάι και λοιπά αφεψήματα
  • Ρόφημα κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών
  • 2-4 αποξηραμένα φρούτα

Σωστή διαχείριση των επιλογών και των γεύσεών.

 Ένας βασικός λόγος που οι πρώην καπνιστές αυξάνουν το βάρος τους είναι γιατί σύντομα μετά τη διακοπή βελτιώνεται η αίσθηση της γεύσης.  Έτσι η τροφή , πέραν του ότι αντικαθιστά το κάπνισμα, γίνεται ακόμη πιο απολαυστική.  Μπαίνοντας σε ένα καινούριο, ή μάλλον ξεχασμένο, κόσμο γεύσεων να θυμάστε τα εξής:

  • Αποφύγετε γεύματα πλούσια σε λιπαρά.
  • Προτιμήστε γεύματα πλούσια σε λαχανικά.
  • Επιδιώξτε να καταναλώσετε ψάρια, πουλερικά και άπαχο κρέας.
  • Βάλτε τα όσπρια και τα λαδερά στη διατροφή σας.
  • Αντικαταστήστε το καθημερινό γλυκό με φρούτα.

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε ενέργεια και μπορεί να μας φορτώσουν με «κενές» θερμίδες. Επιπλέον η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μειώνει τις αντιστάσεις δυσκολεύοντας τον έλεγχο της τροφής αλλά και της επιθυμίας για κάπνισμα. Με απλά λόγια, νηφάλιοι διαχειριζόμαστε καλύτερα τους πειρασμούς.

ByΦανή Πρεβέντη

Πρωτοχρονιάτικoι διατροφικoί στόχοι. Μάθε πώς θα τους πετύχεις!

 

Συμβουλές για να μετατρέψεις τις “καλές προθέσεις” σε καινούριες διατροφικές συνήθειες.

 

Η 1η Ιανουαρίου δείχνει να είναι ένα πολύ καλό ορόσημο για να θέσει κανείς νέους στόχους. Όμως οι περισσότεροι από αυτούς τους στόχους εγκαταλείπονται μέσα στις επόμενες ώρες…  Γι αυτό το λόγο μοιραζόμαστε μαζί σου 4 «επαγγελματικά» μυστικά που θα σε βοηθήσουν να κάνεις αυτές τις υποσχέσεις, πραγματικότητα!

  1. Όρισε σωστά τους στόχους σου!

«Γενικές» υποσχέσεις του τύπου «θα τρώω καλύτερα» ή «θα ασκούμαι περισσότερο» είναι δύσκολο να μετρηθούν και τελικά εγκαταλείπονται εύκολα. Έχεις περισσότερες πιθανότητες να κρατήσεις τις υποσχέσεις σου όταν αυτές είναι συγκεκριμένες και μετρήσιμες όπως «θα βγάζω το σκύλο βόλτα κάθε βράδυ πριν το βραδινό γεύμα» ή «θα τρώω γλυκό μία φορά την εβδομάδα».

  1. Διάλεξε στόχους ρεαλιστικούς αλλά και αποτελεσματικούς!

Μεγαλεπίβολες υποσχέσεις όπως το «να αλλάξω άρδην τη διατροφή μου από την 1η Ιανουαρίου» συνήθως δεν πιάνουν τόπο. Κερδίζεις πολύ περισσότερα με μικρούς αλλά σημαντικούς στόχους που μπορείς να μετατρέψεις σε καθημερινές συνήθειες.

Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις να περιορίσεις την κατανάλωση αλκοόλ στα 1-2 ποτήρια κρασί την εβδομάδα, να ελαττώσεις τις βραδινές εξόδους για φαγητό, να μειώσεις την κατανάλωση ψωμιού κατά μία φέτα λιγότερη την ημέρα ή να μειώσεις τη ζάχαρη που προσθέτουν στον καφέ τους. Ήξερες ότι… μειώνοντας τη ζάχαρη στον καφέ κατά μία κουταλιά του γλυκού την ημέρα μειώνεις τη θερμιδική πρόσληψη κατά 7300 θερμίδες το χρόνο που ισοδυναμεί περίπου με ένα κιλό σωματικού λίπους με μία μόνο μικρή αλλαγή.

  1. Κατάγραψε την πρόοδό σου, ειδικά στην αρχή της!

Όταν προσπαθείς να επέμβεις σε καθημερινές συνήθειες είναι καλό να τις καταγράφεις πριν καν αρχίσεις την αλλαγή. Για παράδειγμα, αν θέλεις να μειώσεις την κατανάλωση αλατιού κατάγραψε πόσο αλάτι καταναλώνεις μέχρι τώρα. Αν καταναλώνεις για παράδειγμα 2 κουταλιές της σούπας αλάτι την ημέρα και το περιορίσεις σε 1 κουταλιά της σούπας, μόλις έκανες μία σημαντική πρόοδο. Μπορεί ο τελικός σου στόχος να απέχει, αλλά έτσι μόνο μπορείς να τον πλησιάσεις.

  1. Μοιράσου την υπόσχεσή σου!

Το να μοιραστείς το στόχο ή την υπόσχεσή σου, δίνει σε αυτή μεγαλύτερη βαρύτητα και βοηθά να μην εγκαταλείψεις. Μπορείς να μοιραστείς την υπόσχεσή σου με την οικογένειά και τους φίλους σου ή να την ανακοινώσεις στα social media! Θέλεις να ανεβάσεις τον πήχη της δέσμευσης ακόμα περισσότερο; Υπάρχει ένα βρετανικό site, το www.stickK.com όπου μπορείς όχι μόνο ναδημοσιεύσεις τις υποσχέσεις σου αλλά και να ποντάρεις μετρητά σε αυτές!! Αν αποτύχεις, τα χρήματά σου χρησιμοποιούνται για έναν φιλανθρωπικό σκοπό τον οποίο έχεις καθορίσει εσύ εξ αρχής!

 

Bynutristeps.gr

Η σχέση μας με την τροφή πέρα από την θρέψη…

Γράφει η: Μιχαήλα Σταυροπούλου.
Ψυχοθεραπεύτρια-Οικογενειακή Σύμβουλος Τακτικό μέλος της ΕΛ.Ε.ΣΥ.Θ, Ε.Ε.Σ & Ε.Α.C

Τροφή! Η ενέργειά μας, η ανάπτυξη του παιδιού μας, η βιολογική συνέχεια της ζωής μας.
Η σχέση μας με την τροφή πέρα από την θρέψη…

Στην ελληνική κοινωνία και όχι μόνο, η τροφή εκτός από την βασική της λειτουργία, είναι συνδεδεμένη με την Φροντίδα, την Αγάπη αλλά και την Τιμωρία. … διαβάστε περισσότερα

Bynutristeps.gr

Οι λόγοι που οι ακεφιές μας κάνουν να τρώμε περισσότερο…

‘Έρχονται στιγμές αλλά και ολόκληρες χρονικές περίοδοι που δεν νιώθουμε ιδιαίτερα ευδιάθετοι. Σε αυτές τις φάσεις πολλές φορές η όρεξή μας για φαγητό μοιάζει ακόρεστη. Νοιώθουμε ότι μπορούμε να καταναλώνουμε τροφή non- stop. Σε τέτοιες καταστάσεις ψάχνουμε να δούμε τί μας φταίει, γιατί συμβαίνει αυτό. Όλα έχουν μία βιολογική- βιοχημική εξήγηση. Για όλα φταίνε οι ορμόνες! … διαβάστε περισσότερα

Bynutristeps.gr

Stress και υπερκατανάλωση τροφής

Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που όταν ένα άτομο νιώθει stress υπερκαταναλώνει τροφή ή προτιμά ένα γρήγορο, ανθυγιεινό γεύμα.
Σε μεγάλο ποσοστό η συμπεριφορά αυτή έχει ορμονική βάση. Η κορτιζόλη, η ορμόνη που αυξάνεται σε κατάσταση stress, προσφέρει ενέργεια και αντοχή ώστε να ανταποκριθούμε στον εκάστοτε στρεσσογόνο παράγοντα. … διαβάστε περισσότερα

Bynutristeps.gr

Το βάρος της γυναίκας και γονιμότητα

Συνδέεται το βάρος του σώματος μίας γυναίκας με τη γονιμότητάς της; Ας ενημερωθούμε για τα αίτια, την εξέλιξη αλλά και την αντιμετώπιση εκείνων των περιπτώσεων υπογονιμότητας, που σχετίζονται με τα κιλά. … διαβάστε περισσότερα