Αθλητική διατροφή

ByΦανή Πρεβέντη

Βασικές αρχές αθλητικής διατροφής. Τις γνωρίζουμε όλοι;

Πολλοί αθλητές ψάχνουν τις ιδανικές αναλογίες συμπληρωμάτων, το ιδανικό ποσοστό αμινοξέων, το τέλειο αθλητικό ποτό, το δευτερόλεπτο που πρέπει να καταναλώσουν το ρόφημα ή το σνακ τους αλλά συχνά ξεχνούν τα βασικά. Ας τα θυμηθούμε λοιπόν για να συνεχίσουμε να  «χτίσουμε» σε γερά θεμέλια!

Τί γίνεται όταν ένας αθλητής προσλαμβάνει λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται;

Απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση της πιθανότητας τραυματισμού, πρόωρη κόπωση αλλά και καθυστέρηση στην ανάκαμψη μετά από τραυματισμό, έχει να αντιμετωπίσει ο αθλητής που προσλαμβάνει λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται.

Τί συμβαίνει όταν ένας αθλητής προσλαμβάνει μέσω της τροφής περισσότερη ενέργεια από όση χρειάζεται;

Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται είναι περισσότερη από όση δαπανά ένας αθλητής μέσω του βασικού του μεταβολισμού αλλά και της σωματικής του δραστηριότητας παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους που συνεπάγεται ταυτόχρονη αύξηση του σωματικού λίπους οδηγώντας σε μειωμένη αθλητική απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών και εμφάνισης πρόωρης κόπωσης.

Τι είναι το Ενεργειακό Ισοζύγιο;

Ενεργειακό Ισοζύγιο έχουμε όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής είναι ίση με την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός μας για τις ζωτικές του λειτουργίες και τη σωματική του δραστηριότητα.

Η επίτευξη ενεργειακού ισοζυγίου είναι η βασικότερη διατροφική ανάγκη του αθλητή φυσιολογικού σωματικού βάρους. Όσα διατροφικά τρικ και αν γνωρίζει κανείς, όσο βαθιά και αν έχει εισχωρήσει στον τομέα της αθλητικής διατροφής, αν δεν έχει καταφέρει ενεργειακό ισοζύγιο δεν θα μπορέσει να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση.
Πώς μπορεί να βρει ένα αθλητής το «Ενεργειακό του Ισοζύγιο»;

Η ενεργειακή πρόσληψη μέσω της οποίας επιτυγχάνεται το ενεργειακό ισοζύγιο, σύμφωνά με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής1, προκύπτει από την ημερήσια κατανάλωση:

  • 6-10γρ. υδατανθράκων ανά κιλό Σωματικού Βάρους
  • 1,2-1,7 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό Σωματικού βάρους
  • 20-35% την ενεργειακής πρόσληψης να καλύπτεται από λίπη.

Και πώς θα αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα;

Το μοναδικό ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η προπόνηση αντιστάσεων. Συνδυαστικά με την άσκηση, απαραίτητη διατροφική προϋπόθεση αποτελεί η κατανάλωση 20-25 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, 5-6 φορές την ημέρα δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή και έμφαση στο στάδιο της αποκατάστασης, ταυτόχρονα με πρόσληψη 6-10 γρ. υδατανθράκων ανά κιλά ΣΒ ημερησίως.

 

Για μέγιστο αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση η «μετάφραση» των μακροθρεπτικών συστατικών σε τροφή πρέπει να διδάσκεται στον αθλητή από επαγγελματία διαιτολόγο, γνώστη της αθλητικής διατροφής και όχι από τον ίδιο τον αθλητή, τον προπονητή ή το φυσικοθεραπευτή του.

 

Πηγές:

  1. Selected Issues for Nutrition and the Athlete.A Team Physician Consensus Statement, American College of Sports Medicine, 2013
ByΦανή Πρεβέντη

Διατροφικά μυστικά που πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής ή ασκούμενος

Η πληροφόρηση γύρω από τον τομέα της αθλητικής διατροφής ρέει άφθονη αλλά δυστυχώς δεν είναι πάντα έγκυρη. Από τη στιγμή που αρχίσαμε να ασχολούμαστε με το διαδίκτυο γίναμε πιο «σοφοί» αλλά συνάμα γίναμε και θύματα της παραπληροφόρησης. Ωραία η ελευθερία του λόγου αλλά δυστυχώς έχει και αρνητικά παρελκόμενα. Επειδή σαν ειδικοί δεν θέλουμε να παίζουμε με την αθλητική απόδοση και πολύ περισσότερο με την υγεία του κοινού αποκαλύπτουμε μερικά από τα βασικά μυστικά της ορθής αθλητικής διατροφής.

Μυστικό 1: Για αθλητές αντοχής

Σε άσκηση αντοχής, η προτεινόμενη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 30 γρ/ ώρα. Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί για παράδειγμα με 2 φρούτα ή 240 ml φυσικού χυμού. Αν χρησιμοποιείτε αθλητικά ή ενεργειακά ποτά ή gel μπορείτε να υπολογίσετε την ακριβή ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώσετε Αυτό ισχύει για άσκηση αντοχής που διαρκεί 1,5 έως 2 ώρες.

Αν η άσκηση αντοχής συνεχίζεται για περισσότερο από 2,5 ώρες προτείνεται πρόσληψη υδατανθράκων 60-90 γρ./ ώρα. Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να μην καταναλώνουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης προκειμένου να αποφύγουν γαστρεντερικές διαταραχές. Έχει φανεί ότι αν κάποιος αθλητής βάλει στο στόμα του αθλητικό ποτό αλλά δεν το καταπιεί, μπορεί να μειώσει την αίσθηση της κόπωσης και να αυξήσει την απόδοσή του κατά 3%.

Μυστικό 2: Για αθλητές δύναμης

Σε άσκηση δύναμης (π.χ. ενόργανη γυμναστική, άρση βαρών, χόκεϋ) που απαιτεί μεγάλη ένταση από τους αθλητές, οι αθλητές πρέπει να υποστηρίζονται με υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι αθλητές δυναμικών αθλημάτων καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης αλλά αποτυγχάνουν στην κάλυψη των αναγκών τους σε υδατάνθρακες. Γενικά αυτή η κατηγορία αθλητών προτιμά να «τρέξει» προς τη χρήση συμπληρωμάτων ενώ η βρώμη, οι πατάτες, το καστανό ρύζι και τα φρούτα μπορούν να τους βοηθήσουν πολύ περισσότερο.

Τα πιο διάσημα συμπληρώματα για αθλητές δύναμης περιέχουν:
α) κρεατίνη
(για άρση βαρών και διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης και διάρκειας μικρότερης από 30 δευτερόλεπτα)
β) β- αλανίνη και δικαρβονικό νάτριο
(με σκοπό τη μείωση της κούρασης που σχετίζεται με την παραγωγή γαλακτικού οξέος σε ασκήσεις τύπου sprint που διαρκούν από 1 έως 6 λεπτά).
Οι αθλητές δύναμης πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς. Η αφυδάτωση οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 3% και μείωση της ισχύς του άνω κορμού κατά 7% και του κάτω κορμού κατά 19%.

Μυστικό 3: Για ηλικιωμένους ασκούμενος

Συστηματική άσκηση 4-5 ημέρες την εβδομάδα βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Η απόδοση ακόμα και υψηλού επιπέδου αθλητών μειώνεται με την ηλικία. Πρωταθλητές δρομείς μπορεί να χάνουν 0,5% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ανά έτος ακόμα και αν γυμνάζονται σε έντονους ρυθμούς. Αθλούμενοι άνδρες 50-70 ετών χάνουν 1,5% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου κάθε χρόνο.

Γυναίκες ηλικίας 60-74 ετών που γυμνάζονται 2 φορές την εβδομάδα  έχουν μεγαλύτερο όφελος από αυτές που γυμνάζονται 3 φορές. Αυτό συμβαίνει γιατί η συγκεκριμένη κατηγορία γυναικών με τη γυμναστική των 3 προπονήσεων ανά εβδομάδα κουραζόταν αρκετά ώστε να κρατήσει ένα καλό επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας. Γι αυτό καλό θα ήταν να μην είμαστε υπερβολικά απαιτητικοί με τους μεγαλύτερους συγγενείς μας!

Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η άσκηση συνδέεται με την εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της οστεοαρθρίτιδας είναι η ηλικία, το φύλο (οι γυναίκες είναι περισσότερο ευάλωτες), γενετικοί παράγοντες, η παχυσαρκία (τριπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου) και οστεοπόρωση.

Μυστικό 4 : Για καλή υγεία

Στις ΗΠΑ κάθε 34 λεπτά, ένας άνθρωπος παθαίνει οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου. 18% των επεισοδίων εμφράγματος «προβλέπονται» από 5 παράγοντες κινδύνου: κάπνισμα, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα και διαβήτης. Τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις όσο και η προπόνηση αντοχής λειτουργούν προστατευτικά έναντι στις νόσους της καρδιάς. Κάνοντας κάποιας μορφής άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα απολαμβάνεται οφέλη στην υγεία σας που διαρκούν 9-18 ημέρες.

Bynutristeps.gr

Η τροφή ως καύσιμο

Όταν μπαίνουμε στο αυτοκίνητο ή βάζουμε μπροστά το μηχανάκι, αυτόματα σχεδόν, ελέγχουμε το δείκτη της βενζίνης. Ειδικά, αν πρόκειται να κάνουμε ένα ταξίδι, φροντίζουμε πάντα το ντεπόζιτο να είναι γεμάτο με καύσιμα. Ποιός είπε ότι δεν ισχύει το ίδιο και για το ποδήλατο; «Καύσιμο» για το ποδήλατο αποτελεί η τροφή που κινεί δύο μηχανές, το ανθρώπινο σώμα και το ποδήλατο. Το διατροφικό πλάνο ενός ποδηλάτη πρέπει να περιέχει εκείνες τις τροφές που θα εξασφαλίζουν στον ασκούμενο επάρκεια ενέργειας και σωστή ενυδάτωση ώστε να ανταπεξέλθει στις ανάγκες της βόλτας ή του αγώνα που συμμετέχει. … διαβάστε περισσότερα

Bynutristeps.gr

Αμινοξέα

Ο όρος αμινοξέα χρησιμοποιείται ευρέως στους αθλητικούς κύκλους και όχι αδίκως. Τα αμινοξέα αποτελούν βασικό συστατικό των μυών, η διάπλαση των οποίων απασχολεί πρωταθλητές αλλά και απλούς ασκούμενους Τα αμινοξέα χωρίζουνται σε 2 βασικές ομάδες: απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά τα οποία δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέσει και πρέπει να τα προμηθευτεί από την τροφή. … διαβάστε περισσότερα