Έλεγχος Βάρους

ByΦανή Πρεβέντη

Η σωστή νηστεία

Νηστεία, μια καλή αφορμή να βελτιώσουμε την πνευματική αλλά και τη σωματική μας υγεία. Άλλωστε δεν είναι λίγοι εκείνοι οι οποίοι νιώθουν για οποιοδήποτε λόγο ότι την έχουν ανάγκη.

Τί είναι η νηστεία;

Για να μπορέσουμε να αποτυπώσουμε τα οφέλη της νηστείας θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε στο μυαλό μας τα τρόφιμα που συμμετέχουν στη νηστεία καθώς και αυτά που απαγορεύεται η κατανάλωσή τους. Κατά την περίοδο της νηστείας καταναλώνουμε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια και δημητριακά.

Ταυτόχρονα στη νηστεία αποφεύγουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των παραγώγων του, τα αυγά, τα πουλερικά, τα αλλαντικά, το ζωικό λίπος σε κάθε του μορφή, τα γαλακτοκομικά και το τυρί. Ακόμα η νηστεία απαγορεύει την κατανάλωση αλκοόλ και επιβάλει το μέτρο στην διατροφική μας συμπεριφορά.

Τα τρόφιμα που έχουν θέση στη νηστεία είναι κατεξοχήν πλούσια σε φυτικές ίνες. Κλασσικά παραδείγματα τα φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος και την αποφυγή του συμπτώματος της δυσκοιλιότητας. Συμπτωματικά, η νηστεία της Σαρακοστής συμπίπτει με την περίοδο έξαρσης των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου (της γνωστής σπαστικής κολίτιδας). Συνεπώς η επιλογή της νηστείας και την συχνής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών βοηθά να ξεπεράσουμε τα συμπτώματα που προκαλεί η εποχιακή έξαρση του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου.

Νηστεία για την καρδιά μας και όχι μόνο…

Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντική επίδραση στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος μιας και βοηθούν στη μείωση των τιμών της χοληστερόλης και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η νηστεία γενικότερα βοηθά στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια αυτής αποφεύγεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων ζωικών προϊόντων όπως τα αλλαντικά κάθε μορφής που κατηγορούνται για αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Συνάμα, το διατροφικό μοντέλο της νηστείας περιλαμβάνει το ελαιόλαδο που αποτελεί ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά τρόφιμα.

Δεν πρέπει βέβαια να παραλείψουμε ότι στη νηστεία καταναλώνουμε πολλούς ξηρούς καρπούς και σουσάμι που είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα που αποδεδειγμένα ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Νηστεία για την καρδιά μας λοιπόν, αλλά όχι μόνο.
Οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το ταχίνι και τα παράγωγα προϊόντα τους όπως το παστέλι και ο χαλβάς ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, χαρίζουν πνευματική διαύγεια ενώ συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών αφού είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

Η αποχή από το αλκοόλ είναι ένα σημαντικό κεφάλαιο της νηστείας. Η καθημερινή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι ικανή να προκαλέσει βλάβες στο ήπαρ, το πάγκρεας αλλά και σε άλλα όργανα. Η αποχή από την κατάχρηση «ξεκουράζει» τρόπον τινά τα καταπονημένα όργανα.

Νηστεία και έλεγχος βάρους                                

Θυμηθείτε ότι και στη νηστεία διατηρούνται οι διατροφική κανόνες. Έτσι, το γεύμα σας για να θεωρείται πλήρες θα πρέπει πάντα να περιέχει σαλάτα, πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους. Εκπρόσωπος του λίπους κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ελαιόλαδο, το ταχίνι , το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Εκπρόσωποι της πρωτεΐνης τα θαλασσινά και τα όσπρια. Εκπρόσωποι των υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα αμυλώδη λαχανικά, τα φρούτα και το μέλι.

Τέλος, να αναφέρουμε ότι η νηστεία μπορεί κάλλιστα να θεωρηθεί διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους, δεδομένου ότι οι τροφές που καταναλώνουμε έχουν κατά βάση χαμηλό θερμιδικό φορτίο (με εξαίρεση τα έλαια). Χαρακτηριστικό παράδειγμα τα θαλασσινά, τα οποία θερμιδικά αποδίδουν από 100 έως 150 θερμίδες ανά μερίδα των 100 γρ. Διατηρώντας το μέτρο στη διατροφή σας η Σαρακοστή θα πάρει μαζί της 3-4 κιλά από το σωματικό μας βάρος ενώ ταυτόχρονα θα προσφέρει «κάθαρση» στο σώμα και το πνεύμα μας.

ByΦανή Πρεβέντη

5 χριστουγεννιάτικα διατροφικά tips για όλους!

Κάθε χρόνο τέτοιες μέρες βρίσκομαι σε τραπέζια με συγγενείς και φίλους. Την ώρα ακριβώς που βρίσκομαι πάνω από τον μπουφέ και ετοιμάζω το πιάτο με το φαγητό μου πάντα κάποιος έρχεται και μου λέει: «δώσε μου μερικά διατροφικά tips  , τί να διαλέξω; Ποιο από αυτά τα πιάτα έχει τις λιγότερες θερμίδες; Μήπως γέμισα το πιάτο μου υπερβολικά;».

Η ώρα που βρίσκεστε μπροστά στο μπουφέ δεν είναι ώρα περισυλλογής και σκέψης. Η διαδικασία αυτή πρέπει να έχει προηγηθεί του γεύματος. Πριν ακόμα φθάσουν οι γιορτές θα πρέπει να θεσπίσετε ορισμένους μικρούς κανόνες ώστε να αποφύγετε τις διατροφικές υπερβολές.

Κανόνας 1ος

Οι γιορτές δεν διαρκούν 15 ημέρες. Τα εορταστικά γεύματα γίνονται τα Χριστούγεννα, την Παραμονή της Πρωτοχρονιάς και την Πρωτοχρονιά. Σε αυτά τα τρία γεύματα μπορούμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας μία σχετική ελευθερία διατροφικών επιλογών. Εάν τα εορταστικά γεύματα είναι πολύ περισσότερα από τρία τότε θα πρέπει σε κάποια από αυτά να συμμετέχουμε με προσοχή κάνοντας ελαφριές επιλογές.

Κανόνας 2ος

Στα εορταστικά γεύματα κινηθείτε με μία σχετική ελευθερία. Συγκεκριμένα, καλό θα ήταν να πάρετε ένα πιάτο και το γεμίσετε μόνο μία φορά. Το μισό πιάτο γεμίστε το με σαλάτα που θα έχει κάποιο ελαφρύ dressing και αφήστε το άλλο μισό του πιάτου για τις διατροφικές σας «ατασθαλίες».

Κανόνας 3ος

Προσοχή στα γλυκά. Τα παραδοσιακά γλυκά των εορτών βρίσκονται συνήθως επί 15 ημέρες πάνω σε ένα τραπέζι σε κοινή θέα. Εδώ χρειάζεται μία κάποια αντίσταση. Μην απαγορεύσετε στον εαυτό σας να ακουμπήσει τα γλυκά. Αυτό θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Απλά οριοθετείτε την κατανάλωσή τους. Προτιμήστε να καταναλώσετε γλυκά τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς και όχι σε καθημερινή βάση. Ακούγεται δύσκολο αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα μελομακάρονο ή ένας κουραμπιές μπορεί να αποδώσει 100-300 Θερμίδες ανά τεμάχιο.  extra tip: πώς θα σας φαινόταν να τρώγατε ένα μελομακάρονο ή έναν κουραμπιέ για πρωινό;

Κανόνας 4ος

Διαχειριστείτε την κατανάλωση αλκοόλ. Προτιμήστε το κρασί από άλλα αλκοολούχα ποτά. Αυτό δε σημαίνει: «επέλεξα το κρασί, πίνω όσο θέλω!» Περιοριστείτε σε 2-3 ποτήρια κρασί τις ημέρες των εορταστικών γευμάτων.

Κανόνας 5ος

Μην παραμελείτε τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια των εορτών. Αυτές τις ημέρες που οι ρυθμοί εργασίας είναι πιο χαλαροί και αρκετοί εργαζόμενοι έχετε 2-3 ημέρες άδεια είναι ιδανική ευκαιρία για άσκηση. Βγείτε στην ύπαιθρο, περπατήστε, ασχοληθείτε με κάποιο σπορ της αρεσκείας σας. Έτσι θα νιώσετε ευεξία, θα βρεθείτε κοντά στη φύση και συνάμα θα δαπανήσετε τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώσατε στα εορταστικά γεύματα!!

Ηθικό δίδαγμα: Αν δεν θέλετε να μπείτε σε διαδικασία απώλειας βάρους μετά τις γιορτές….«Μέτρον άριστον»!

Χαρούμενα Χριστούγεννα με υγεία, αγάπη και προοπτική!

ByΦανή Πρεβέντη

‘Εκοψες το κάπνισμα; Να πως θα καταφέρεις να μην πάρεις βάρος!

Υπάρχει ένα πλήθος «όπλων» που μπορούν να βοηθήσουν έναν καπνιστή στη διατήρηση του βάρους κατά τη διάρκεια της προσπάθειας διακοπής καπνισματος. Ας δούμε μαζί μερικά από αυτά:

1. Καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί επιπλέον ένα τρόπο να ξεπεράσει ο καπνιστής την επιθυμία για κάπνισμα. Είναι πολύ σημαντικό ένας πρώην καπνιστής να γεμίζει το πρόγραμμά του με δραστηριότητες προκειμένου να ξεχνά ή μάλλον να πολεμά πιο εύκολα την επιθυμία για κάπνισμα. Μετά από μία αγχωτική ημέρα, ένας περίπατος μπορεί να λειτουργήσει σαν αγχολυτικό, να βελτιώσει τη διάθεση και να καθαρίσει το μυαλό από το φόρτο της εργασίας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει 30 λεπτά άσκησης – 5 φορές την εβδομάδα προκειμένου να αντιμετωπιστεί η αύξηση του βάρους. Δεν χρειάζεται να πραγματοποιηθεί μεγάλης έντασης αερόβια άσκηση, μόνο μισή ώρα περπάτημα στη γειτονιά είναι αρκετό.

Μικρά, συχνά και υγιεινά σνακ.

Η επιθυμία για κάπνισμα αντισταθμίζεται συχνά με την κατανάλωση φαγητού. Η κατανάλωση συχνών γευμάτων δεν αποτελεί αρνητική διατροφική συνήθεια. Αρκεί τα συχνά γεύματα να είναι υγιεινά και μικρά σε ποσότητα. Την προσπάθεια αυτή ευνοεί η σωστή οργάνωση γευμάτων. Με άλλα λόγια φροντίστε να έχετε εύκολη πρόσβαση (στο σπίτι ή στη δουλειά) σε υγιεινά σνακ όπως:

  • Λαχανικά όπως καρότο και αγγούρι σε μπαστουνάκια ή κύβους με αλάτι ή ξύδι.
  • 1-2 φλ.  Ποπ κορν χωρίς βούτυρο ή λάδι
  • 1 χούφτα ηλιόσπορους
  • Σκληρές καραμέλες χωρίς ζάχαρη
  • Φρέσκα φρούτα
  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Τσάι και λοιπά αφεψήματα
  • Ρόφημα κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών
  • 2-4 αποξηραμένα φρούτα

Σωστή διαχείριση των επιλογών και των γεύσεών.

 Ένας βασικός λόγος που οι πρώην καπνιστές αυξάνουν το βάρος τους είναι γιατί σύντομα μετά τη διακοπή βελτιώνεται η αίσθηση της γεύσης.  Έτσι η τροφή , πέραν του ότι αντικαθιστά το κάπνισμα, γίνεται ακόμη πιο απολαυστική.  Μπαίνοντας σε ένα καινούριο, ή μάλλον ξεχασμένο, κόσμο γεύσεων να θυμάστε τα εξής:

  • Αποφύγετε γεύματα πλούσια σε λιπαρά.
  • Προτιμήστε γεύματα πλούσια σε λαχανικά.
  • Επιδιώξτε να καταναλώσετε ψάρια, πουλερικά και άπαχο κρέας.
  • Βάλτε τα όσπρια και τα λαδερά στη διατροφή σας.
  • Αντικαταστήστε το καθημερινό γλυκό με φρούτα.

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε ενέργεια και μπορεί να μας φορτώσουν με «κενές» θερμίδες. Επιπλέον η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μειώνει τις αντιστάσεις δυσκολεύοντας τον έλεγχο της τροφής αλλά και της επιθυμίας για κάπνισμα. Με απλά λόγια, νηφάλιοι διαχειριζόμαστε καλύτερα τους πειρασμούς.

Bynutristeps.gr

Διατροφικές συμβουλές για όμορφη και καλαίσθητη κοιλιά

Το βράδυ έχουμε έξοδο και παρόλο που το σωματικό μας βάρος δεν έχει αυξηθεί το φερμουάρ του παντελονιού δυσκολεύεται να κουμπώσει. Τί ακριβώς φταίει και η κοιλιά μας δεν είναι επίπεδη; Είναι ο τυμπανισμός ή πιο απλά το «φούσκωμα» που νιώθουμε στην κοιλιακή χώρα συνήθως μετά από ένα διατροφικό «λάθος». Πρέπει να γίνει σαφές ότι αυτός ο τυμπανισμός δεν οφείλεται στη λεγόμενη «κατακράτηση» υγρών. Η κατακράτηση υγρών, σε αντίθεση με ότι πιστεύουμε δεν γίνεται στην κοιλιακή χώρα αλλά στα δάκτυλα, τους αστραγάλους και τους καρπούς των χεριών μας. Ο τυμπανισμός οφείλεται σχεδόν αποκλειστικά σε συσσώρευση αερίων στον εντερικό σωλήνα, εκτός αν συνυπάρχει πρόβλημα υγείας. Ας δούμε όμως ποιες τροφές πρέπει να αποφύγουμε ώστε να διατηρήσουμε την κοιλιά μας επίπεδη. … διαβάστε περισσότερα

Bynutristeps.gr

Διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες. Ποιοι οι κίνδυνοι!

Ακολουθείτε διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες; Διαβάστε τους κινδύνους της.

Οι πιο δημοφιλείς ανάμεσα στις δίαιτες που κυκλοφορούν είναι τύπου low carb. Low carb χαρακτηρίζονται οι δίαιτες που είναι φτωχές σε υδατάνθρακες. Στην οικογένεια των υδατανθράκων ανήκουν τα δημητριακά και τα παράγωγά τους, τα αμυλώδη λαχανικά (αρακάς, πατάτα, καλαμπόκι) και τα απλά σάκχαρα. Πλέον αυτών, υδατάνθρακες περιέχουν το γάλα και το γιαούρτι, τα όσπρια και σε μικρές ποσότητες όλα τα λαχανικά. … διαβάστε περισσότερα

Bynutristeps.gr

Οι 3 βασικοί σωματότυποι

H κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Φανή Πρεβέντη μας αναλύει τους τρεις βασικούς σωματότυπους προτείνονοντάς τη δίαιτα που ταιριάζει στον κάθε έναν από αυτούς. … διαβάστε περισσότερα