Νερό, το αναντικατάστατο.

Bynutristeps.gr

Νερό, το αναντικατάστατο.

Το νερό δεν έχει από μόνο του καμία θρεπτική αξία, ωστόσο τα περισσότερα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά της τροφής που είναι απαραίτητα για τη ζωή μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το ανθρώπινο σώμα μόνο μετά την αντίδρασή τους με το νερό. Το μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού βάρους μας οφείλεται στο νερό και πρέπει να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 50% του σωματικού μας βάρους αλλιώς θεωρούμαστε σοβαρά αφυδατωμένοι.

Αν και το νερό επιτελεί έναν αριθμό διαφορετικών λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό, μία από τις σπουδαιότερες, ειδικά για τους αθλητές, είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ο οργανισμός ρυθμίζει την εσωτερική του θερμοκρασία μέσω της εφίδρωσης. Όταν το σώμα χάνει υγρά από οποιαδήποτε οδό, χάνει ταυτόχρονα και ηλεκτρολύτες.

Οι ηλεκτρολύτες (κυρίως κάλιο, νάτριο και χλώριο) εμπλέκονται σε αρκετές φυσιολογικές λειτουργίες όπως η μυϊκή συστολή και το ισοζύγιο υγρών. Παθολογικές συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές της υγείας και της απόδοσης κατά τη φυσική δραστηριότητα. Γι αυτό οι απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών πρέπει να αναπληρώνονται άμεσα.

Το νερό αποτελεί όμως και το βασικό συστατικό του αίματος, που με τη σειρά του είναι ο σημαντικότερος μεταφορέας οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, ορμονών και πολλών άλλων ουσιών προς τα κύτταρα.

Επίσης το αίμα αποτελεί το βασικό μεταφορέα των άχρηστων παραπροϊόντων του μεταβολισμού από τα κύτταρα προς τους πνεύμονες και τα νεφρά με σκοπό την αποβολή τους μέσω της αναπνοής και των ούρων αντιστοίχως.

Επιπλέον, το νερό λόγω της ιδιότητάς του να είναι ασυμπίεστο, προστατεύει βασικά όργανα του οργανισμού όπως ο νωτιαίος μυελός και ο εγκέφαλος. Τέλος, το νερό είναι ο βασικός μεσολαβητής των αισθήσεων.

Πιο αναλυτικά, τα ακουστικά κύματα μεταφέρονται μέσω του υγρού που υπάρχει στο μέσο αυτί, η όραση πραγματοποιείται μέσω του υγρού του οφθαλμικού βολβού και τέλος για να λειτουργήσει η οσμή και η όσφρηση οι τροφές πρέπει να είναι διαλυμένες στο νερό ή να το περιέχουν ως συστατικό τους.

Με λίγα λόγια, το νερό βρίσκεται παντού γύρω μας και μέσα στο σώμα μας και είναι απαραίτητο σε όλες σχεδόν τις διεργασίες που εξελίσσονται ανά πάσα στιγμή σε αυτό. Η κατάλληλη αναπλήρωση υγρών είναι απαραίτητη για την υγεία και την αθλητική απόδοση.

Η αντοχή και η απόδοση στην άσκηση μειώνονται σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας υγρών λόγω της εφίδρωσης. Αυτό οδήγησε σε αύξηση των ερευνητικών μελετών σχετικά με τη δημιουργία ειδικών διαλυμάτων ενυδάτωσης, που θα βοηθούσαν στην καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης λόγω απώλειας υγρών. Έτσι δημιουργήθηκαν τα πόσιμα διαλύματα για αθλητές που υπάρχουν σήμερα.

Ποιες όμως είναι οι ανάγκες υδάτωσης για τον καθένα μας;

Οι ανάγκες σε νερό εξαρτώνται από το σωματικό βάρος του κάθε ατόμου. Επίσης οι ανάγκες αυτές ποικίλουν ανάλογα με το στάδιο της ζωής στο οποίο βρισκόμαστε (παιδιά, έφηβοι, ενήλικες, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, ηλικιωμένοι).

Υπό φυσιολογικές συνθήκες θερμοκρασίας περιβάλλοντος και σε φυσιολογικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1 ml νερού για κάθε προσλαμβανόμενη θερμίδα ενέργειας. Για το μέσο ενήλικα άντρα και γυναίκα, οι ημερήσιες ανάγκες είναι 2800 και 2000 ml αντίστοιχα.

Με αυτές τις ποσότητες μπορεί να διατηρηθεί μία ικανοποιητική υδατική ισορροπία. Η υδατική ισορροπία διατηρείται εφόσον το αποβαλλόμενο νερό ισούται με το προσλαμβανόμενο. Μικρή ποσότητα νερού αποβάλλεται μέσω του εκπνεόμενου αέρα και με τα κόπρανα.

Η άδηλος αναπνοή του δέρματος (μη ορατή διαδικασία), είναι σχεδόν καθαρό νερό και αντιστοιχεί περίπου στο 30% του αποβαλλόμενου καθημερινά νερού. Οι απώλειες νερού μέσω της άδηλου αναπνοής και της εφίδρωσης μπορεί να αυξηθούν σημαντικά στην άσκηση ή σε θερμό περιβάλλον.

Τα ούρα είναι η βασική οδός απώλειας νερού. Η ποσότητά τους μπορεί να αυξηθεί με τη χρήση διουρητικών και ουσιών όπως το αλκοολούχα ποτά ή με την εφαρμογή δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη που αυξάνει τη διούρηση με σκοπό την αποβολή της ουρίας που παράγεται από την πρωτεΐνη.

Πώς αναπληρώνουμε όμως το νερό που χάνουμε;

Τα πόσιμα υγρά όπως το νερό, οι χυμοί, η σόδα, το γάλα, ο καφές, το τσάι και τα αθλητικά ποτά αποτελούν το βασικό μέσο αναπλήρωσης του νερού. Ωστόσο και οι στερεές τροφές αποτελούν πηγή νερού.

Συγκεκριμένα, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν 90% νερό. Ακόμα και σχετικά ξηρές τροφές περιέχουν νερο. Για παράδειγμα το ψωμί περιέχει 36% νερό.

Ο περισσότερος κόσμος πίνει νερό όταν διψάσει. Τότε όμως είναι ήδη αργά, ο οργανισμός ήδη είναι αφυδατωμένος. Γι αυτό ειδικά τώρα που ο καιρός «κρυώνει» και δε διψάμε τόσο όσο το καλοκαίρι, μην ξεχνάμε να καταναλώνουμε νερό και υγρά ακόμα και αν δεν έχουμε διψάσει.

Ειδικά αν πρόκειται να ακολουθήσουμε μία αθλητική δραστηριότητα διάρκειας μεγαλύτερης της μίας ώρας κατά την οποία πρόκειται να ιδρώσουμε καλό είναι να αναπληρώσουμε επί τόπου τις ανάγκες σε νερό αλλά και ηλεκτρολύτες ώστε να καταφέρουμε να «βγάλουμε» τη δραστηριότητά μας εις πέρας.