Διατροφικά μυστικά που πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής ή ασκούμενος

ByΦανή Πρεβέντη

Διατροφικά μυστικά που πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής ή ασκούμενος

Η πληροφόρηση γύρω από τον τομέα της αθλητικής διατροφής ρέει άφθονη αλλά δυστυχώς δεν είναι πάντα έγκυρη. Από τη στιγμή που αρχίσαμε να ασχολούμαστε με το διαδίκτυο γίναμε πιο «σοφοί” αλλά συνάμα γίναμε και θύματα της παραπληροφόρησης. Ωραία η ελευθερία του λόγου αλλά δυστυχώς έχει και αρνητικά παρελκόμενα. Επειδή σαν ειδικοί δεν θέλουμε να παίζουμε με την αθλητική απόδοση και πολύ περισσότερο με την υγεία του κοινού αποκαλύπτουμε μερικά από τα βασικά μυστικά της ορθής αθλητικής διατροφής.

Μυστικό 1: Για αθλητές αντοχής

Σε άσκηση αντοχής, η προτεινόμενη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 30 γρ/ ώρα. Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί για παράδειγμα με 2 φρούτα ή 240 ml φυσικού χυμού. Αν χρησιμοποιείτε αθλητικά ή ενεργειακά ποτά ή gel μπορείτε να υπολογίσετε την ακριβή ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώσετε Αυτό ισχύει για άσκηση αντοχής που διαρκεί 1,5 έως 2 ώρες.

Αν η άσκηση αντοχής συνεχίζεται για περισσότερο από 2,5 ώρες προτείνεται πρόσληψη υδατανθράκων 60-90 γρ./ ώρα. Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να μην καταναλώνουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης προκειμένου να αποφύγουν γαστρεντερικές διαταραχές. Έχει φανεί ότι αν κάποιος αθλητής βάλει στο στόμα του αθλητικό ποτό αλλά δεν το καταπιεί, μπορεί να μειώσει την αίσθηση της κόπωσης και να αυξήσει την απόδοσή του κατά 3%.

Μυστικό 2: Για αθλητές δύναμης

Σε άσκηση δύναμης (π.χ. ενόργανη γυμναστική, άρση βαρών, χόκεϋ) που απαιτεί μεγάλη ένταση από τους αθλητές, οι αθλητές πρέπει να υποστηρίζονται με υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι αθλητές δυναμικών αθλημάτων καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης αλλά αποτυγχάνουν στην κάλυψη των αναγκών τους σε υδατάνθρακες. Γενικά αυτή η κατηγορία αθλητών προτιμά να «τρέξει” προς τη χρήση συμπληρωμάτων ενώ η βρώμη, οι πατάτες, το καστανό ρύζι και τα φρούτα μπορούν να τους βοηθήσουν πολύ περισσότερο.

Τα πιο διάσημα συμπληρώματα για αθλητές δύναμης περιέχουν:
α) κρεατίνη
(για άρση βαρών και διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης και διάρκειας μικρότερης από 30 δευτερόλεπτα)
β) β- αλανίνη και δικαρβονικό νάτριο
(με σκοπό τη μείωση της κούρασης που σχετίζεται με την παραγωγή γαλακτικού οξέος σε ασκήσεις τύπου sprint που διαρκούν από 1 έως 6 λεπτά).
Οι αθλητές δύναμης πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς. Η αφυδάτωση οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 3% και μείωση της ισχύς του άνω κορμού κατά 7% και του κάτω κορμού κατά 19%.

Μυστικό 3: Για ηλικιωμένους ασκούμενος

Συστηματική άσκηση 4-5 ημέρες την εβδομάδα βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Η απόδοση ακόμα και υψηλού επιπέδου αθλητών μειώνεται με την ηλικία. Πρωταθλητές δρομείς μπορεί να χάνουν 0,5% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ανά έτος ακόμα και αν γυμνάζονται σε έντονους ρυθμούς. Αθλούμενοι άνδρες 50-70 ετών χάνουν 1,5% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου κάθε χρόνο.

Γυναίκες ηλικίας 60-74 ετών που γυμνάζονται 2 φορές την εβδομάδα  έχουν μεγαλύτερο όφελος από αυτές που γυμνάζονται 3 φορές. Αυτό συμβαίνει γιατί η συγκεκριμένη κατηγορία γυναικών με τη γυμναστική των 3 προπονήσεων ανά εβδομάδα κουραζόταν αρκετά ώστε να κρατήσει ένα καλό επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας. Γι αυτό καλό θα ήταν να μην είμαστε υπερβολικά απαιτητικοί με τους μεγαλύτερους συγγενείς μας!

Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η άσκηση συνδέεται με την εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της οστεοαρθρίτιδας είναι η ηλικία, το φύλο (οι γυναίκες είναι περισσότερο ευάλωτες), γενετικοί παράγοντες, η παχυσαρκία (τριπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου) και οστεοπόρωση.

Μυστικό 4 : Για καλή υγεία

Στις ΗΠΑ κάθε 34 λεπτά, ένας άνθρωπος παθαίνει οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου. 18% των επεισοδίων εμφράγματος «προβλέπονται” από 5 παράγοντες κινδύνου: κάπνισμα, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα και διαβήτης. Τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις όσο και η προπόνηση αντοχής λειτουργούν προστατευτικά έναντι στις νόσους της καρδιάς. Κάνοντας κάποιας μορφής άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα απολαμβάνεται οφέλη στην υγεία σας που διαρκούν 9-18 ημέρες.