Βασικές αρχές αθλητικής διατροφής. Τις γνωρίζουμε όλοι;

ByΦανή Πρεβέντη

Βασικές αρχές αθλητικής διατροφής. Τις γνωρίζουμε όλοι;

Πολλοί αθλητές ψάχνουν τις ιδανικές αναλογίες συμπληρωμάτων, το ιδανικό ποσοστό αμινοξέων, το τέλειο αθλητικό ποτό, το δευτερόλεπτο που πρέπει να καταναλώσουν το ρόφημα ή το σνακ τους αλλά συχνά ξεχνούν τα βασικά. Ας τα θυμηθούμε λοιπόν για να συνεχίσουμε να  «χτίσουμε» σε γερά θεμέλια!

Τί γίνεται όταν ένας αθλητής προσλαμβάνει λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται;

Απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση της πιθανότητας τραυματισμού, πρόωρη κόπωση αλλά και καθυστέρηση στην ανάκαμψη μετά από τραυματισμό, έχει να αντιμετωπίσει ο αθλητής που προσλαμβάνει λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται.

Τί συμβαίνει όταν ένας αθλητής προσλαμβάνει μέσω της τροφής περισσότερη ενέργεια από όση χρειάζεται;

Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται είναι περισσότερη από όση δαπανά ένας αθλητής μέσω του βασικού του μεταβολισμού αλλά και της σωματικής του δραστηριότητας παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους που συνεπάγεται ταυτόχρονη αύξηση του σωματικού λίπους οδηγώντας σε μειωμένη αθλητική απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών και εμφάνισης πρόωρης κόπωσης.

Τι είναι το Ενεργειακό Ισοζύγιο;

Ενεργειακό Ισοζύγιο έχουμε όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής είναι ίση με την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός μας για τις ζωτικές του λειτουργίες και τη σωματική του δραστηριότητα.

Η επίτευξη ενεργειακού ισοζυγίου είναι η βασικότερη διατροφική ανάγκη του αθλητή φυσιολογικού σωματικού βάρους. Όσα διατροφικά τρικ και αν γνωρίζει κανείς, όσο βαθιά και αν έχει εισχωρήσει στον τομέα της αθλητικής διατροφής, αν δεν έχει καταφέρει ενεργειακό ισοζύγιο δεν θα μπορέσει να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση.
Πώς μπορεί να βρει ένα αθλητής το «Ενεργειακό του Ισοζύγιο»;

Η ενεργειακή πρόσληψη μέσω της οποίας επιτυγχάνεται το ενεργειακό ισοζύγιο, σύμφωνά με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής1, προκύπτει από την ημερήσια κατανάλωση:

  • 6-10γρ. υδατανθράκων ανά κιλό Σωματικού Βάρους
  • 1,2-1,7 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό Σωματικού βάρους
  • 20-35% την ενεργειακής πρόσληψης να καλύπτεται από λίπη.

Και πώς θα αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα;

Το μοναδικό ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η προπόνηση αντιστάσεων. Συνδυαστικά με την άσκηση, απαραίτητη διατροφική προϋπόθεση αποτελεί η κατανάλωση 20-25 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, 5-6 φορές την ημέρα δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή και έμφαση στο στάδιο της αποκατάστασης, ταυτόχρονα με πρόσληψη 6-10 γρ. υδατανθράκων ανά κιλά ΣΒ ημερησίως.

 

Για μέγιστο αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση η «μετάφραση» των μακροθρεπτικών συστατικών σε τροφή πρέπει να διδάσκεται στον αθλητή από επαγγελματία διαιτολόγο, γνώστη της αθλητικής διατροφής και όχι από τον ίδιο τον αθλητή, τον προπονητή ή το φυσικοθεραπευτή του.

 

Πηγές:

  1. Selected Issues for Nutrition and the Athlete.A Team Physician Consensus Statement, American College of Sports Medicine, 2013