Αμινοξέα

Bynutristeps.gr

Αμινοξέα

Ο όρος αμινοξέα χρησιμοποιείται ευρέως στους αθλητικούς κύκλους και όχι αδίκως. Τα αμινοξέα αποτελούν βασικό συστατικό των μυών, η διάπλαση των οποίων απασχολεί πρωταθλητές αλλά και απλούς ασκούμενους Τα αμινοξέα χωρίζουνται σε 2 βασικές ομάδες: απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά τα οποία δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέσει και πρέπει να τα προμηθευτεί από την τροφή.

Διατροφική πηγή αμινοξέων αποτελεί η πρωτεΐνη που υπάρχει στις τροφές. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακρομόριο που αποτελείται από μακριές αλυσίδες αμινοξέων. Κατά τη λειτουργία της πέψης στο στομάχι και το λεπτό έντερο η πρωτεΐνη διασπάται σε πολυπεπτίδια και ολιγοπεπτίδια (βραχείες αλυσίδες αμινοξέων) και έπειτα σε ξεχωριστά αμινοξέα. Όταν τα αμινοξέα περάσουν στο αίμα χρησιμοποιούνται κατά βάση στην αναδόμηση των μυϊκών κυττάρων και την παραγωγή ενζύμων απαραίτητων για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Μια μικρής διάρκειας έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων (μερικές ημέρες) δεν προκαλεί προβλήματα υγείας. Αν το διάστημα έλλειψης παραταθεί σίγουρα θα εμφανιστούν δυσλειτουργίες.

Τα αμινοξέα ωστόσο επιτελούν πολλαπλούς ρόλους πέρα της συμμετοχής τους στη διάπλαση του μυϊκού συστήματος. Συγκεκριμένα τα αμινοξέα:

  1. Αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά των κυττάρων.
  2. Είναι βασικοί μεταφορείς ουσιών από το αίμα προς τους ιστούς.
  3. Είναι ένζυμα ή αποτελούν βασικά συστατικά των ενζύμων τα οποία ρυθμίζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού.
  4. Συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών (π.χ. ινσουλίνη) και νευροδιαβιβαστών (π.χ. σεροτονίνη).
  5. Συμμετέχουν στην ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού αφού είναι βασικά συστατικά των αντισωμάτων.
  6. Ρυθμίζουν το pH.
  7. Βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στο σώμα και στη διατήρηση του ογκού του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα.
  8. Αποτελούν δευτερεύουσα πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

 

Όπως προαναφέρθηκε η τροφή παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό. Τα αμινοξέα στη τροφή βρίσκονται μέσα στις πρωτεΐνες. Ποιες τροφές όμως περιέχουν πρωτεΐνες;

Υπάρχουν πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες είναι υψηλής βιολογικής αξίας ενώ οι φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας.

Πίνακας 1. Βασικές πηγές πρωτεϊνης

Τροφές με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας g πρωτεΐνης
Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)  [240 ml]

Αυγά [1]

Κρέας κόκκινο [30 g]

Πουλερικά [30 g]

Ψάρια [30 g]

Θαλασσινά [30 g]

8

6,2

7,6

7,5

7,3

7,5

 

2,5

7,4

2,5

1,7

Τροφές με πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας
Δημητριακά [30 – 40 g]

Όσπρια [100 g]

Αμυλώδη λαχανικά (αρακάς, πατάτα, καλαμπόκι) [90 g.]

Σουσάμι (1 κ.γ.), ταχίνι (2 κ.γ.)

 

 

 

Εκτός από την τροφή, πρωτεΐνη διατίθεται και σε μορφή σκόνης και πωλείται σαν σκεύασμα αθλητικής διατροφής. Τα σκευάσματα αυτά περιέχουν αμινοξέα από ορό γάλακτος. Εφόσον η διατροφή ενός ατόμου είναι πλήρης δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα αμινοξέων. Τα συμπληρώματα αυτά βρίσκουν εφαρμογή στη διατροφική υποστήριξη πρωταθλητών κάτω από ειδικές συνθήκες και συνεχή εποπτεία ώστε να αποφεύγονται οι παρενέργειες υπερβολικής δόσης.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης για το μέσο άτομο είναι 0.8 g. ανά kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένα άτομο βάρους 70 kg χρειάζεται 0.8×70 = 56 g. πρωτεΐνης ημερησίως.

Αθλητές που κάνουν προπόνηση δύναμης και θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα χρειάζονται 1,2-1,4 g. πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους.

Αθλητές που κάνουν προπόνηση δύναμης και θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα χρειάζονται 1,6-1,8 g. πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους.

Αθλητές που πραγματοποιούν προπόνηση αντοχής χρειάζονται 1,2- 1,4 g. πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους.

Παρενέργειες υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

Στον υγιή πληθυσμό, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης δεν φαίνεται να δημιουργεί κάποιο πρόβλημα. Ο οργανισμός διαθέτει ένα μηχανισμό κάθαρσης της επιπλέον πρωτεΐνης μέσω των νεφρών και του ήπατος. Τί γίνεται όμως αν ο μηχανισμός αυτός δεν λειτουργεί σωστά; Άτομα με επιβαρημένο ιστορικό προβλημάτων ήπατος και νεφρών είναι ευπαθή σε παρενέργειες από την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσουν σε κέτωση (αύξηση της οξύτητας στο αίμα). Γενικά, οι νεφροί έχουν τη δυνατότητα να αποβάλουν τις κετόνες και να ρυθμίζουν το pH του αίματος.

Όμως διάφορες πληθυσμιακές ομάδες όπως οι διαβητικοί είναι ευάλωτοι σε νεφρικές διαταραχές και πρέπει να καταναλώνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι συχνά πλούσιες και σε πουρίνες. Οι πουρίνες μεταβολίζονται σε ουρικό οξύ. Αυξημένο ουρικό οξύ προκαλεί ουρική αρθρίτιδα, μια επώδυνη φλεγμονώδη νόσο των αρθρώσεων.

Συμπερασματικά, μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα είναι μια ουσία απαραίτητη για τη διάπλαση του μυϊκού συστήματος και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο συχνά γίνεται υπερβολική χρήση και κατανάλωση πρωτεϊνών από ασκούμενους. Εκτός από τις συνέπειες της υπερκατανάλωσης που προαναφέρθηκαν πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα αμινοξέα δεν αρκούν στο να βοηθήσουν την αθλητική απόδοση. Για τη βέλτιστη απόδοση στην άσκηση πρέπει να εξασφαλίσουμε επαρκή ενεργειακά αποθέματα και φυσικά σωστή και τακτική προπόνηση